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就练 15 分钟 · 想让全身的肉肉都燃烧,选这几个动作准没错


你好,“古德体育”小编老师尝试回答这个问题。

强势插入,健身者必读的理论指导课真正合理的健身训练流程是什么? – 邵苏的回答

首先,分享一下几个经典:

如何不上健身房,在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ? – 邵苏的回答

如何做标准的卧推? – 邵苏的回答

如何完成标准的深蹲? – 邵苏的回答

如何完成标准的深蹲? – 邵苏的回答

我喜欢分类,健身也是一样,当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数,至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确,“在家,只有哑铃,然后是练习形体,和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架,剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试,希望大家喜欢。

首先,下肢:

高脚杯深蹲

就练 15 分钟 · 想让全身的肉肉都燃烧,选这几个动作准没错

功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作,它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作,又可以以独立的训练动作而存在。

训练效果:强化下肢肌群,规范动作模式和核心姿态控制

动作流程:

1.双脚开立略宽于肩,脚尖微微外展,30°左右

2.双手抱住哑铃一端,让另一端自然下垂,贴于腹部

3.下蹲,腰背部挺直,臀部向后伸,膝关节可以微微超过脚尖,但不要过渡前移,且膝关节朝向和脚尖方向一致。

4.下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。

5.下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服,这就要求身体要尽可能的挺直。

注:本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异,不可直接迁移。

剪蹲

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上图是国家击剑队重点队员,14 年亚运会前夕我是他的体能教练,这是我们在石关国家训练基地时拍的照片,如假包换。(嘿嘿,做个广告……)

训练效果:强化下肢肌肉;人体基本动作模式;核心姿态控制

动作流程:

1.双脚前后开立大约 1 条腿长的距离(我看你们谁腿那么短?!)

2.双脚脚尖均指向前方

3.躯干竖直

4.双手各持一只哑铃

5.下蹲,保持躯干竖直运动,下蹲位髋膝踝均 90°

6.前后脚同时蹬伸站起

注:重心应该均匀分布在前后脚,两脚负荷各 50%。

第二,上肢推

俯卧撑(水平推)

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大爱俯卧撑,功能意义远超卧推,但是我就是不爱做,我就是这么任性,不过大家该做还得做。

训练效果:强化上肢力量(胸,三角前,三头);躯干姿态控制;动态核心稳定性

动作我就不讲了,大家基本都会做,只不过细节有问题,上图已经很清晰了,身体复制之

推举(竖直推)

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小编老师自己画的图,别笑!

俯卧撑以胸为主,推举以肩为主,而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式,所以脊柱排列存在前屈趋势,腿举属于直立状态,脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异,是我选择这两个动作的用意所在。

训练效果:上肢肌群(三角肌,肱三头肌等);躯干姿态控制

第三,上肢拉

单臂划船(水平拉)

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就是这个大妞练习的动作,不过我认为,如果你哑铃不够重,这个动作基本没啥意义。

训练效果:强化背部肌群

动作流程:

1.模仿上图大妞姿势

2.哑铃沿着体侧上拉,避免躯干旋转,尽可能增加上拉的幅度

引体向上(竖直拉)

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虽然你说了是在家练习,而且只有哑铃,不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架,因为你想练出好形体,又想用尽可能少的动作,那么这个绝对是要在清单之列的。

训练效果:强化背部肌群

第四,腰腹

仰卧卷腹

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仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的,前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习,后者可以认为是仰卧位屈髋练习,各有各的好处,在这里我们主要采用前者。

作用:马甲线

要点:

1.其实时尽可能增加屈髋的角度,越接近 90°,屈髋所参与的成分越低

2.下背部不用离开地面,这样可以保证腹肌的发力成分

3.挤压,保持,再挤压

俯卧超人式

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又是小编老师自己画的图……

作用:排水沟

要点:

1.肚脐支撑

2.屁屁夹紧

3.感觉背部使上劲就可以了,没必要那么较劲,这个动作可不能像腹肌那样挤压,挤压,小心棘突之间互相挤压引发损伤

第五,功能训练(这部分是小编老师送的)

单腿硬拉

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训练效果:伸髋强化;平衡;姿态控制

动作:

1.左脚站立,右脚离地

2.右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃

3.标准硬拉姿势,保持躯干挺直,向前附身,同时悬空腿(右腿)向后抬起,保持同步性

4.哑铃轻轻碰触脚面,伸髋发力,站起欢迎·。

5.整个过程保持躯干挺直,重心稳定

6.附身过程中支撑腿(左腿)膝关节可以微曲

单臂高抓

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训练效果:下肢蹬伸爆发力

动作:

1.左图姿势准备,两脚开立,微微下蹲,右手持哑铃自然下垂,挺胸收腹

2.下肢快速蹬伸,手臂顺势将哑铃向上带起

注:

1.下肢蹬伸发力,手臂不参与发力,完全放松,只参与最后阶段的支撑

2.哑铃尽可能贴近身体运动

哦了,这个问题小编老师就回答道这里,希望大家喜欢!

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