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就练 15 分钟 · 练胸这种事,光想着「长块儿」可不够


胸部肌群的训练动作可以被简单划分为三种类型的动作:

  1. 竖直推类动作。比如双杠臂屈伸。
  2. 水平推类动作。比如卧推及各类卧推变形动作,比如俯卧撑。
  3. 飞鸟类动作。比如龙门十字夹胸、哑铃飞鸟。

新手想要练胸,先练习水平推类动作,练练俯卧撑、卧推,力量涨上去了,再开始练习双杠臂屈伸、飞鸟类动作就好。如果本身不是想玩极限健身体系的训练者,又有条件去健身房的,没太大的必要练钻石俯卧撑、爆发力俯卧撑这些看起来「很酷」的动作,规规矩矩地练俯卧撑、负重俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸这些基础训练动作就好。

我与超过 500 名的线下都市上班族 / 健身者有过接触,并且大多数都简单做了体态的评估和动作测试,需要提醒大家的是:大部分人没必要强化胸肌,多数人胸小肌胸大肌过于发达,有圆肩、头前引、翼状肩胛的体态,与胸肌相拮抗的三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束都过于薄弱,强化这些肌群才是第一位的。(之前写过解决方案:《别嫌我啰嗦,很多伤病是可以避免的》)

下面简单讲讲新手在练习推类动作中容易出现的问题,其他的练就是了,长篇大论对你没有帮助。

1.保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候,一定注意合拢你的肩胛骨,并且在做卧推时,尽量让你的肩部去贴近臀部,不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是,使劲合拢你的肩胛骨,保证肩胛骨的稳定,避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

2.注意手臂与躯干夹角

做所有的水平推类动作的时候,都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大,这样肩部会有过大的压力。以俯卧撑为例,俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的:

就练 15 分钟 · 练胸这种事,光想着「长块儿」可不够

(上图为正确的俯卧撑姿势,手臂与身体夹角在 60 度以内)

出现问题的新手,在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的:

就练 15 分钟 · 练胸这种事,光想着「长块儿」可不够

(上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多,成 90 度)

上图模特是女生。

这种姿势下,肩关节承受了大部分的压力,动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感,而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

3.练习飞鸟类动作时,把阻力尽量调轻练习,别想着把阻力往前拉,而应该想着你前面有个人,你要去拥抱他。

其他的细节,练多了自己就发现了,别叨叨,练就是了!Less is More!

训练计划方面 2X4,3X3,4X4,5X5,5X10,3X8,4X6,3X12 随便用,总量不要太高,总量太高说明强度不够。高次数的训练对胸肌增长帮助不大,反而对肩关节有过大的压力。

训练动作次序方面,按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑,最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。

不配图了,这里有好多图:如何练胸肌? – 知乎