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總聽長輩說「吃飯要吃七分飽」,有什麼科學依據嗎?


能量限制的作用機理尚不明確,不建議輕易嘗試。

但平常說的七分飽,並不是把膳食指南中的 2000 千卡改成 1400 千卡。

吃飯要吃七分飽,其實是用於防止吃太多的一個直覺。也就是說,別吃成 2800 千卡了。

是不是因為“飽”的感覺傳遞需要一定的時間,覺得七分飽的時候,其實已經吃到了十分的東西了?

題目描述中的問題提得很好,以下主要處理“飽”的感覺是如何產生的。

簡單來說,飽腹感是大腦根據進食時獲得的感官信息,消化后獲得的能量信息,綜合學習以維持內穩態平衡的結果;這一學習過程不是“完美”的,特別是不能適應現代食品工業。所以為了避免代謝疾病,需要通過(在不同程度上)遵從膳食指南、“吃到七分飽” 等方法進行主動的行為干預。

總聽長輩說「吃飯要吃七分飽」,有什麼科學依據嗎?

上圖出自 De Graaf 和 Kok, 2010

七分飽的另一個說法是慢點吃。(兩者達到的效果相同:限制進食量在適量而非過量。注意,這不等同於能量限制。)

吃多少食物很大程度上是通過學習調節的:我們的身體並沒有在進食時直接探測食物熱量的能力,而是通過經驗和先天的傾向來判斷該吃多少再停的。而其中一個重要的因素就是進食時間。

以下主要介紹 De Graaf 和 Kok 的文章《慢食,快食和進食控制》。

文章主要討論了快速進食和進食時注意力分散所導致的進食 – 能耗平衡破壞。通俗地說,就是吃得太快、加上吃飯時分心,會幹擾大腦對進食量的判斷,從而不知不覺間就吃得太多了。

文中給出了一個形象的例子。考慮吃一個蘋果和喝一杯果汁的不同:Haber 等人測量了吃 500 克蘋果和喝 500 克蘋果汁所需的時間,分別為 17 分鐘和 1.5 分鐘。按照 2000 千卡的每日能量需求計算,假如只吃蘋果,需要兩個小時;喝果汁的話,18 分鐘就夠了。這意味著相同的營養含量所帶來的感官信息完全不同;特別地,液體食物由於飲用更快,進食過程中獲得的總體感官信息少得多。這可能意味著我們的大腦還來不及感覺到飽就喝完了

的確,有許多研究表明進食相同營養含量的液體食物帶來的飽腹感不如固體食物。另一系列實驗證據則表明液體食物的能量攝入補償不如固體食物:能量攝入補償是指增加一種食物的攝入量往往會減少其他食物的攝入。相比於固體食物,通過含糖飲料的方式攝入糖分則不易引起其他飲食的減少。

此外,同樣是固體食物,減慢進食速度也會導致飽腹感“提前”到來,從而降低總進食量

神經科學的視角

上面的理論很有趣,但目前來說只是行為層面的。從神經元的角度,如何解釋這些現象呢?

我們很早就知道哺乳動物對進食的調節中樞在下丘腦,但由於實驗手段的限制,直到最近(~五年)才利用基因技術準確定位了調控進食行為的細胞群(這個題目很有意思,篇幅所限不在這裡介紹了。有興趣的話可以看擴展閱讀的鏈接)。因此,對進食調節系統迴路層面的研究才剛剛開始。哪些外界信號如何影響進食決定?最終這是一個各感官信號如何調節下丘腦進食中樞活動的問題,現在回答可能早了正好 5 年吧(逃

題外話:Soylent

一些用湯作為液體食物的研究發現和固體的能量攝入補償效應類似,可能和喝湯的速率比喝飲料慢很多有關。我覺得液體和湯的邊界其實是很模糊的。最近嘗試了液體食物 Soylent,大概要喝兩分鐘,感覺飽腹效果已經很明顯——雖然進食時間短,但口感比蘋果汁要濃稠多了,所以從感官信息判斷的能量可能要多於蘋果汁吧。當然,心理滿足感不如吃同樣分量的正餐,這仍然是代餐的短板。

參考了:

De Graaf, C. & Kok, F. J. Nat. Rev. Endocrinol. 6, 290–293 (2010)

擴展閱讀:

AGRP neurons are sufficient to orchestrate feeding behavior rapidly and without training

Hunger neurons drive feeding through a sustained, positive reinforcement signal

Parabrachial CGRP Neurons Control Meal Termination